1人前300kcalなのに大満足！カリカリ豚と焼き豆腐のサラダ【身体が変わる！10分レシピ#36】

今週は「ダイエットのお共にピッタリな料理」です。
ダイエットというと、カロリーをできるだけ抑えたいと、比較的低カロリー食材ばかり選んでしまうことが多いと思います。しかし、その反動でジューシーな牛肉や豚肉などが恋しくなるものですよね。
無理に我慢すると余計にストレスがたまるので、そんな時はしっかり肉を食べてみましょう。
今回は、満足感が大きいサラダをご紹介します。

豚肉と聞くと脂身が気になりますが、調理を工夫するだけで、たっぷり食べたようでローカロリーな食事ができます。
今回ご紹介するカリカリ豚と焼き豆腐のサラダは、1人分のカロリーがたったの300Kcal程度。ご飯でいうと1膳分です。
でも、このボリュームと、カリカリに焼いた豚のジューシーさ、豚肉の油で揚げ焼きにした豆腐のおいしさで、心も体も満足のいくメイン料理になってくれますよ。

・豚ロース薄切り肉(豚バラ肉でもOK)　150g
・豆腐　1/2～1丁(150～300g程度)
・ブロッコリー　1/2株
・トマト　1個
・グリーンリーフ(レタス、サニーレタス、ベビーリーフなどでもOK)　2～3枚くらい
・にんにく(2、3等分に切るか、すりおろしでもOK)　1片

・オリーブオイル　小さじ1程度
・塩　少々
・こしょう　少々

A
・レモン汁(酢でもOK)　大さじ1
・塩　小さじ1/2
・オリーブオイル　大さじ1
(※Aのドレッシングは市販のお好みのドレッシングで代用してもOK)

1：　器にAのドレッシングをあらかじめ合わせておく。(器でなく別の小さいボウルなどでもOK)。

2：　豆腐は600wの電子レンジで2分加熱して水切りし、小さめの一口大に切っておく。ブロッコリーは小房に分け、トマトも小さめの一口大に切る。にんにくは1片を2、3等分に切る(すりおろしを使ってもよい)。

3：　フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し(テフロン加工されている場合はオリーブオイルを入れなくても良い)、豚薄切り肉を広げて入れて上から塩、こしょうをする。こしょうはたっぷりかけてもよい。そのまま1～2分してこんがり焼き色がついたら裏返す(あまりいじらずにじっくり焼くと美味しく仕上がる)。

4：　豚肉に両面焼き色がついたら、周囲に寄せて、真ん中に豆腐を並べて両面こんがりするまで豚肉から出てきた脂で焼く。

5：　豆腐に焼き色がついたら片方に寄せ、ブロッコリーも入れて火が通るまで1～2分焼く。ここで余分な脂はペーパーでふき取る。

6：　1の器に5の豚肉、豆腐、ブロッコリーを入れ、トマトも加えて、よく混ぜ合わせる。最後にちぎったグリーンリーフを加えてさっと混ぜ合わせたら出来上がり。

このサラダは、通常のダイエットのほか、糖質オフ生活にも使いやすい料理です。これだけで足りないけれど糖質が気になる方は、このサラダにブランパンを合わせても良いでしょう。

調理も、ただ同じフライパンで次々焼いていくだけと簡単です。途中で豚肉の余分な脂も吸い取るので、実際のカロリーはもっと少なくなっています。
ぜひ、ダイエット中のおかずとして試してみてください。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。