メニュー

2018.03.09

どうすれば歩きの効用を得られる?必要な要素はこれだ!

KenCoM編集部

記事画像

歩きにはたくさんのメリットがあると前回の記事でわかりました。
ですが、その良さを享受するためにはちょっとした努力が必要になります。

今回は歩くに当たって、その歩数・強度・頻度を見ていくことにしましょう。

健康効果を得るには歩数と強度を満たす必要あり!

1日何歩歩けばいいの?

記事画像

まず知っておきたいのは、単にダラダラと歩いていては、前回記事に書かれているような健康効果を得られないと言うことです。
厚生労働省が『健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)(※1)』で提唱しているのは、1日8000歩。『健康日本21(※2)』では8000~9000歩程度を薦めていますので、成人ならば1日に8000〜9000歩は最低限歩きたい歩数となります。

ただし、重要なのは強度の概念です。
前回紹介した群馬県・中之条で行われたコホート研究「中之条研究」でも、下記のグラフのような結果になっています。
確保数に加え、中強度の運動時間が健康への鍵とされています。

中之条研究より抜粋・一部形式を変え作成

中之条研究より抜粋・一部形式を変え作成

普通の歩きよりも強度を上げることが大事

記事画像

そう、実は単にダラダラ歩くのではなく、『速歩』をして、体にある程度の負荷を与えることが大切になります。とはいえ、どのくらいが基準になるのでしょうか
2016年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針(※3)」では生活習慣病を予防するための運動強度を次のように分類しました。

健康づくりのための運動指針,厚労省,2006から作成、資料内の3メッツ未満の活動を低強度、3メッツ以上6メッツ未満の活動を中強度、6メッツ以上の活動を高強度として表記。

健康づくりのための運動指針,厚労省,2006から作成、資料内の3メッツ未満の活動を低強度、3メッツ以上6メッツ未満の活動を中強度、6メッツ以上の活動を高強度として表記。

とはいえ、どれくらいがちょうどいい強度なのかはわかりにくいものです。そんな時には、心拍数を基準にするといいかもしれません。
だいたい最大心拍の6〜7割程度が、中強度の運動強度になります。
最大心拍と目標心拍は年齢によって変わりますが、下記の計算式で予測できます。

最大心拍数 = 220 - 年齢

目標心拍数 = 最大心拍数 × 0.6〜0.7

最近は、手軽な価格でポータブルの心拍計も出ています。
これらを使って、目標を掴むのもいいでしょう。

主観で運動強度を求める方法もあり

心拍計がない場合には、自分の感覚から最も効果的な有酸素運動の強度を予測する「ボルグ・スケール」で、感覚を身につけるのもいいでしょう。
これは安静時や運動時に自分が感じる状態と、心拍数、酸素摂取量、換気量、乳酸濃度といったカラダの状態を関連づけて表にしたものです。

一般的にはボルグ・スケールの数値を10倍にしたものがだいたいの心拍数とされています。

記事画像

これで求めると、およそ11〜13のときが、最も効率的な有酸素運動になります。
自分の身体の状態に耳を傾けて、自分にあった運動強度を見つけてみましょう。

高強度は1日20分の頻度がいい

記事画像

では、この強度の運動をどの程度行えばいいのでしょうか?
前述した「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、1日8000歩歩くことが健康のために良いとされています。
また、中之条研究の研究結果グラフでは、糖尿病や高血圧の予防には1日8000歩で、うち20分の速歩、メタボリックシンドローム予防には1日10000歩で、うち30分の速歩が目安とされています。
結果として、1日8000歩以上歩き、そのうち20分以上は中程度の速歩を行う頻度が現状では健康に良いといえそうです。

健康的な速歩をマスターしよう

ここでは歩きのメリットを得るための歩数、強度、頻度を紹介しました。
ちょっとハードルが高そうと思った方もご安心を。
次回は誰でも簡単に始められるオススメの速歩をご紹介します。

■次の記事はこちら

参考文献