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2018.01.19

いつ、どこで、どれくらい歩くのがいい?歩きで痩せるコツを公開!【爽快!健康ウォーキング#2】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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せっかくウォーキングをするのであれば、その効果を最大限に活かしたいところ。
朝と夜どちらのほうが効果的か、どのくらいの時間行うと良いのかなど、いざ始めてみると、いろいろな疑問がわいてきますよね。
今回は、ウォーキングの時間や場所に関する疑問にお答えします!

ウォーキングにお勧めの時間帯は?

実はウォーキングをするのに一番のお勧めの時間帯は、15時~18時頃です。この時間帯は体温が1日で最も高くなり、運動能力も1番高い時間帯だからです。
ですが多くの人にとって平日のこの時間帯は、仕事や家事のピークタイムでもあります。なかなか気軽にウォーキングをするのは難しいですよね。

では朝と夜ではどうでしょうか?

朝のウォーキングは身体のスイッチオンに!

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朝のウォーキングは日の光を浴びることで、眠い状態から活動状態へスイッチを入れることができます。結果、活動量がアップして痩せやすい身体を作ることにもつながります。
しかも体内時計がリセットされるので、生活のリズムが整うのもいいところです。

注意点としては、体が眠りから覚めきっていないので、よく準備運動をすること。
また、寝起きはやや脱水状態なため、水分と少量の糖分を補給してから歩き始めると安心です。

夜のウォーキングは減量効果がバツグン!

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夕食後に行う夜のウォーキングは、血糖値の上昇を抑えつつエネルギーを消費できるので、減量効果が期待できます。
また、睡眠にも嬉しい効果が。就寝2時間ほど前に終えることで、横になった時にちょうど体温が下がってきて、入眠しやすくなります。

ただ、入眠直前に強度の高いウォーキングをしてしまうと、交感神経が活発に働いて眠りづらくなる場合があります。眠りにつきたい時間から逆算し、ウォーキングが入眠時間に重ならないよう注意しましょう。

時間を見つけて歩こう

朝晩のウォーキングが難しくても、自分の取れる時間で行えば、ダイエットなど一定の効果は望めます。
それよりも、歩くクセをつけることが大切です。

自分自身の目的やライフスタイルに合わせて、ウォーキングの習慣を身につけましょう!

継続よりも、総合タイムがウォーキングの決め手

ウォーキングは20分以上続けないと意味がない?

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続いては継続時間の話。
よく「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」といわれますが、ダイエットの観点からするとそんなことはありません。

確かに、歩き始めは「脂肪」よりも「糖質」が主に使われ、時間が経つにつれて脂肪の利用割合が上がります。
しかし、空いた時間を使って短いウォーキングを数回繰り返すことでも、カロリー自体を消費することができるのです。結果的に、糖質によるエネルギーが減れば脂肪が使われることになり、ダイエットにつながります。

もちろん、効率の面で言えば20~30分以上続けて歩くほうが痩せるのは間違いありません。
でも、その時間歩けないからと諦めてはいけません。断続的でもより多くの時間を歩けば、効果はしっかり出てくるのです。
まずはKenCoMが推奨している1日8000歩を目指してみましょう。

上り階段はダイエットのラッキーアイテム

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ウォーキング中、階段をつい避けてしまう人は多いかもしれませんね。でも、「階段を上ったところで数キロカロリーしか消費しないし……」、なんていう考えは今すぐ捨てましょう!
階段を上るという行為は、ジョギング以上の運動強度があり、ウォーキング中の適度な刺激にもなります。
さらに、お尻やもも裏、姿勢を保つための体幹部の筋肉などが働き、筋トレ効果まで期待できてしまうんです。 いわば、階段は身体を鍛え、痩せるためのラッキーアイテム。
上り階段を見つけたら、体を少しだけ前傾させ、お尻やもも裏の筋肉を使って元気良く階段を上りきりましょう。

ここでは、ダイエットに効果的な階段の上り方をご紹介します。

【○GOOD FORM○】

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腹筋に力を入れて、体をやや前傾させます。
下の脚のお尻や太ももで体を押し上げたら、上の脚に重心を移動し、お尻を使って階段を上がりましょう。

【×BAD FORM×】

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猫背だったり、上体を後ろの脚に残したままだと効率よく階段が上れません。
また、膝が前方に出すぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。

目的に合わせて、こまめな時間で歩くことが大事

ウォーキングはどの時間に行っても、その時間帯ごとのメリットがあります。また、時間は短くてもたくさん歩くことが大切です。
さらに、階段や坂道を使えば筋トレ効果も加わり、短時間でも効率よく脂肪を燃焼したり、ヒップアップなどのうれしい効果を見込めます。

自分に合うスタイルを見つけて、ウォーキング習慣を身に着けましょう!
次回は、ウォーキングの基本である、正しい立ち方や姿勢をお教えします!

参考文献:Fox, E.L., Bowers, R.W. & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport 5th Edition. Madison, Wisconsin: Brown and Benchmark.

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。