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2018.01.12

【爽快!健康ウォーキング#1】歩くってこんなにスゴイ!健康効果を大公開!

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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「歩く」という誰もが日常的に行っている簡単な動作。
ただ歩くのではなく、意識をして歩きの質や強度を調整する「ウォーキング」だと、健康に嬉しい効果が見込めますよ。

ウォーキングで意識したいのは、「姿勢」「歩幅」「一定のリズム」の3点。
まっすぐ前を向き、大股でぐんぐん進んでいくように歩いてみましょう。

この連載では、そんなウォーキングのスゴイところ、さらに歩くのが楽しくなるコツ、練習法などをお伝えしていこうと思います。
まずは、ウォーキングの驚くべき健康効果を見てみましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。

ウォーキング、その素晴らしき効果の数々!

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ウォーキングの人気の秘密は何と言ってもその手軽さです。
思い立ったその瞬間から、ほとんどの人が始めることができます。しかもまったく道具はいりません。

しかも、以下にある5つの効果も得ることができてしまうんですよ。

1)身体への負荷軽減

ダイエットのために運動を始めようとしたものの、膝などの関節への負担や、息が上がりやすいといった、身体の辛さから挫折した方もいるのではないでしょうか?
また、健康な方であっても、急にハードな運動を始めるのは怪我や三日坊主の原因になりかねません。

ウォーキングはどちらかの足が常に地面に着地しているため、関節への負担も軽いうえ、強度調節もできます。道具や準備が必要ないので手軽に始められる、肥満解消や予防に適した運動と言えるでしょう。

2)ダイエット効果・脱メタボ効果

脂肪を減らすには、消費カロリーを増やすことが一つの策です。
ウォーキングで消費できるカロリーは、体重によって異なります。自分の体重と同程度のカロリー(60kgの人であれば60Kcal)を消費するのにかかる時間は、普通の速度で20分、早歩きだと15分です。

減量を行うとき、減らしたいのは体脂肪ですよね。
体脂肪は1kgあたり約7200kcalなので、あくまでも計算上の話ではありますが、体重60kgの人が早歩きで体脂肪を1kg減らすのに必要な時間は30時間。

すなわち1日1時間歩いたとすると、約1ヵ月で1kgの体脂肪と同量のエネルギーを消費することができます。
また、ウォーキングの時間が20分を過ぎたころからは脂肪がエネルギー源として効率的に使われるようになります。

ちなみに、体に蓄えられている脂肪は、大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。
貯金に例えるなら、内臓脂肪は普通預金。運動や食事を少し気を付ければ減りやすい脂肪です。しかし、皮下脂肪は定期預金。すなわち、ある程度減量生活を続けないとなかなか落ちてくれない脂肪です。
女性には皮下脂肪がつきやすく、男性には内臓脂肪がつきやすい傾向があります。
お腹周りが気になる方は、ウォーキングに加えて、お酒の量や夕食の揚げ物、ごはんの量を少しずつ減らせば効果てきめんです!

3)血液サラサラ効果

運動時にエネルギー源として使われるのは、「糖」と「脂肪」。その中でもウォーキングは脂肪の利用割合が高い有酸素運動です。
ウォーキングで脂肪が減少すると、血中のHDLコレステロールも減少するため、血液がサラサラになる効果も期待できます。
検診直前に行えば、中性脂肪やコレステロール対策になるかもしれません。食事と組み合わせるのも有効です。

4)ストレス解消効果

ウォーキングを行うと、平常時の1.5倍ほどの酸素が脳に供給されます。そのような状態が20分以上続くと、快楽ホルモン(βエンドルフィンやドーパミン)が分泌されます。
さらにウォーキングを続けると、リラックスホルモン(セロトニン)も分泌が始まります。

これらのホルモンの効果で脳はリラックスし、ストレスの解消につながります。

5)脳の活性化効果

ウォーキングでは、第2の心臓ともいわれるふくらはぎや、大きな筋肉である太ももをよく使うために、全身の血液の循環がよくなります。それに伴い、脳の血流も増え、酸素や栄養素が行き届くようになります。

また、ウォーキングが脳の記憶を司る部分(海馬)に働きかけることがわかり、学習能力や記憶能力の維持、向上につながる可能性が示唆されています。

ポイント:ウォーキングは低負荷でダイエット、ストレス発散、脳の活性化が狙える!

歩いて、楽しく健康になろう!

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まさに現代人のニーズにマッチした効果を持つウォーキング!
KenCoMのスマホアプリなら、歩数を自動計測してくれますから、簡単に続けられます。

もちろん、すでに計測を始めているのならKenCoMアプリ以外でも構いません。いい記録を目指して、続けてくださいね。
次回からは、実際に歩くメリットや、歩き方を詳しく紹介していきます。
ぜひ、これを機会に始めてみましょう!