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2017.10.07

高タンパク低脂肪!高野豆腐とツナときのこのグラタン【身体が変わる!10分レシピ#6】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今回は「身体づくりにもダイエットにも役立つ料理」です。
タンパク質は身体を動かすエネルギーとしてだけでなく、脂肪を燃焼させる筋肉の材料でもあります。ただ、タンパク質と一緒に脂肪を摂ることが多いため、ついついカロリーがオーバー気味になってしまうことも。

理想的なのは「高タンパク」で「低脂肪」な食材。例えば、豆腐、鶏むね肉、ツナ(水煮)、牛ヒレ肉などです。
そんな食材の中でも肉のような食感をもつ「高野豆腐」と「ツナ」を使った、高タンパクなグラタンをご紹介します。

低脂肪でボリューム満点のグラタン!

グラタンというと、「ホワイトソースを作るのが面倒」と思う方もいるのでは。また、ホワイトソースの高いカロリーも気になりますよね。でも今回は、これを片栗粉で代用します。
タレに混ぜ合わせながら加えるので、ダマにもなりにくいですよ。

オーブンで焼く時間を含めると、どうしても15〜20分かかってしまいますが、実際に手を動かす時間は10分未満でできてしまいます。
手間をほとんどかけずに、熱々のグラタンを作ってみましょう!

【材料】(2人前)

・高野豆腐 2個
・ツナ(できれば水煮缶。油漬けの場合は油分を切る) 1缶
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ(その他、お好みのきのこ類でもOK)  1/2パック
・バター 10g(なければオリーブオイル 大1)

A
・味噌 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・片栗粉 大さじ1

・牛乳 300㏄
・塩 少々
・こしょう 少々
・ピザ用チーズ 2つかみくらい(50~60g)

【作り方】

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1: 高野豆腐が2個入るくらいの耐熱容器に水を7割程度入れ、レンジで2~3分加熱しお風呂より熱い程度(約50度)に温め、高野豆腐を入れて1〜2分おいてもどす。

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高野豆腐を軽く絞ってから、手で一口大にちぎっておく。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石づきを切ってから、手で一口大に割いておく。

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2: フライパンにバターを入れ、油を切ったツナ缶と、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしてきたら、1の高野豆腐としめじを入れる。しめじに火が通ったら弱火にしてAを加え、よく混ぜて味をなじませる。

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3: Aがなじんだらすぐに牛乳を加える。

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4:弱火でぐつぐつ5~6分ほど、汁気が少なくなるまで煮る。

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5: グリル用の皿に入れ、上にチーズをのせて魚焼きグリルかオーブントースターで、表面のチーズに焦げ色がつくまで焼く。

肌寒い秋の夜に、身体を温めましょう

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高野豆腐は水気をよく切るのが大切。そうすることで、水気を抑えられます。

もともと高野豆腐は凍らせて乾燥させた食材で、100gあたり50g以上のタンパク質を含むスーパー食材です。
これから身体を作りたい人はもちろん、無理せずダイエットしたい人の強い味方になってくれるはず。
この料理に限らず、色々使ってみるといいですよ。

また、夜の食事で身体を温めておくと、グッスリ眠れるとも言われています。
肌寒い日に、お試しください。

■過去の料理はこちら

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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