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2017.07.11

【脱メタボ特集③】ダイエットは1ヵ月〇kgまで!?健康的な生活習慣を続けるコツ

KenCoM公式ライター:桶谷仁志

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「肥満とは人が持つ欲との戦いである」。これは前回、メタボ予防を研究する和田先生のインタビューで教えられた言葉だ。食欲を満たすために高カロリー食を続けることは、人としての欲ではあるものの、どこかでストップをかけなければ一生を左右するような事態になりかねない。そこで、今回はすでにメタボな人はもちろん、メタボ予備群の人にも役にたつ、生活習慣の具体的な改善ポイントを伺った。ぜひ、読み進めていただきたい。

和田高士(わだ・たかし)先生

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東京慈恵会医科大学大学院・健康科学教授

【略歴】
1985年東京慈恵会医科大学内科系大学院卒。
1993年東京慈恵会医科大学・内科学講師。
1996年東京慈恵会医科大学附属病院総合診療室・診療医長。
2000年東京慈恵会医科大学健康医学センター・センター長。
2009年より東京慈恵会医科大学大学院・健康科学教授。
医学博士。日本人間ドック学会・副理事長。

理想的なダイエットの目標は『1ヵ月1kgまで』

絶食すれば数日で減量することはできるかもしれない。しかし、急激な減量は高い確率でリバウンドを伴う。また、ある研究では、流行のダイエット法を実践しても、その後1年間続く人は25%しかいなかったという。

アスリートのような厳しい食事制限を一生続けるのは難しい

アスリートのような厳しい食事制限を一生続けるのは難しい

脱メタボのための減量は、ずっと続けなければ意味がありません。だから無理は禁物です。一般的に理想的な体重減少は「3ヵ月に3kg」だと言われています。1カ月に1kgの割合で減らすことができれば非常に順調なのです。しかし、減量は計算通りにはいかないものです。減量が進むと、体の方もエネルギーを蓄えておこうとするため、体重が減りづらい時期がきます。この停滞時期が、過ぎるのをじっとがまんしましょう。

高校の化学の理論では、脂肪1gが9kcalと習います。ただ、人間の体の細胞には水が入っているので1gは約7kcalです。正確には7.1 kcalなので、1ヵ月1kg減らすためには7100÷30=236。繰り上げて私たちは240kcalとしています。つまり、1ヵ月に1kg減らすためには、1日-240kcalを続けることになります。

240kcalに相当する食べ物はご飯1杯、大瓶ビール1本となる。また運動に換算すれば、70分のウォーキング、60分のサイクリング、35分のジョギングに相当するという。

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ご飯1杯分のエネルギーを減らすというと、簡単に感じられますが、実際は並大抵のことではありません。夜の飲み会や食事会、さらには冠婚葬祭など、人生に必要な社交の場もあるでしょう。そのため、私たちが摂取するエネルギーにはどうしてもアップダウンが生まれます。そこを調整して、毎日平均して240kcalずつ減らすためには相当な努力が必要です。

だからこそ、意識の有無が大切です。例えば宴会や食事の場でも、「今日はちょっと食べ過ぎたな」と思えば、自分から意識して低エネルギーなものを選ぶことができますよね。そういったことが自然に身につくことが減量のコツであり、習慣にしていくコツでもあるのです。ダイエットの本質とは、痩せることは準備段階でしかなく、痩せた状態をキープするのが本番だと考えましょう。

ダイエット成功の秘訣は、毎日体重を測ること

生活習慣を支えてくれるのが体重計と血圧計だ。最近の体重計は、体重に加えて体脂肪率やBMIを表示してくれるし、家庭用の血圧計も手頃な値段になった。

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すべての食事のエネルギーを計算したり、すべての身体活動の強度と時間を記録したり、計算するわけにもいきませんから、その代わりに、プラスとマイナスの総決算である体重を毎日1回、決まった時間に計ることです。体重の変化を記録しながら、「今日はあれだけ食べたからこれだけ太った」「これだけ運動したから少し体重が減った」という事実を、頭と体の双方で理解するようにつとめます。エネルギーのインとアウトには個人差がありますから、自分の体のクセのようなものをしっかり理解するといいですね。

そうしていけば、体感値としても食べすぎと運動不足が予測できるようになってきます。また、血圧も決まった時間に計って、健康管理に努めましょう。体重と血圧の変化を通して、体の中の声を聞く習慣をつくりましょう。

和田教授は今年9月に、2015年に東京慈恵医科大学病院の人間ドックを受診した40代の男性2153人から得たデータ解析結果を発表する。その論文の中では、婚姻状況の違いによるメタボとの関係を解析している。

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既婚者のメタボ該当率は11%、未婚・離婚者が22.9%と約2倍の結果になりました。また中性脂肪は既婚者の平均127mg/dL、未婚・離婚者の平均151mg/dLとなり、大きな差がでました。やはり家族背景は非常に重要だと思います。自分だけではできないことを、周りが注意してくれるので食事の習慣が整うことが大きい。40歳になったら、親の注意は受け入れ難いけど、妻の言うことなら聞くでしょう。また、幼い子供から注意されれば、反省もする。そんな要素が大きいと考えられます。

運動量をアップするコツは「速歩」や「室内での運動」

減量のための黄金比率は、食事7・運動3。運動も脱メタボのためには無視できない要素だ。ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うことによって、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロール値が上昇し、その結果として、脂質異常症の予防や治療に役立つことも分かっている。

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私たちの調査データでは、メタボリックシンドロームではない、健康的な人の特徴として、第1位「1日1時間以上の速歩」、第4位「週1時間以上の運動」が上げられます。ずっとゆっくり歩くよりも、大またで歩く速歩を取り入れることがメタボ予防や脱メタボには有効なのです。また、買い物は毎日歩いて行くなど、普段の生活の中に運動を取り入れる努力も積極的にやったほうがいい結果がでます。東京、大阪などの都市部では、通勤の際にひと駅前で降りて歩くといった工夫も有効です。

厚労省では毎年、都道府県別の「メタボリックシンドローム該当者割合」のデータを発表していますが、これを見ると、首都圏や大阪などの都市部よりも、沖縄や四国、北陸、東北などの地方のほうがメタボ該当者の割合が高くなっています。これは、都市部には身近な場所にフィットネスがあったり、電車の乗り換えの合間などに歩くことが多いのに対して、地方では車でピンポイントで移動するので、歩く機会がむしろ少ないからだと思われます。こうした背景から考えると、地方でも里山の道やサイクリングロードを整備するなどして、運動する機会を増やす工夫が必要でしょう。

また厳しい暑さに見舞われる地域、豪雪地帯の地域では、室内でスクワットなどの軽い筋トレをする習慣をつけるといいでしょう。筋肉が弱った中高年向けに、ソファや椅子を使ったスクワットや、机を使った開眼片足立ちなど、さまざまな筋トレが提案されています。

メタボを改善するには、小さな積み重ねが大切

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定期健診のデータ見直しから始めて、食事のエネルギー量をチェックし、無理のない減量計画を立てて、コツコツと着実に実行する。体重計と血圧計で変化を記録しつつ、自分の中に体の声を聞く力を育てる。運動も工夫し、積極的に活用する。これが、和田先生から伝授された脱メタボのための決定版的なシナリオだ。そして、先生のインタビューも今回で最後。メタボに悩む方に、アドバイスをいただいた。

「私は、メタボ予防と脱メタボのために『一無・二少・三多』という6つの健康習慣を提唱しています。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は多動(体を多く動かす)、多休(十分に休息・休養・睡眠をとる)、多接(人や物に多く接する)です。当大学の人間ドック受診者を対象にしてデータを取ったところ、6つの健康習慣を数多く実践するほど、メタボの有病率の低下が見られました。健康的な生活を続けることが、メタボ予防・改善の近道です。そして、本当に大切なのは、外見ではなく体の中の若さ。その若さを保てるのは、あなたの日々の行動だけなのですよ」。

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<著者プロフィール>

■桶谷 仁志(おけたに・ひとし)
1956年北海道生まれ。早稲田大学卒。20代半ばからトラベルライターとして国内のほぼ全県と海外30数カ国に取材し、雑誌、新聞等に寄稿。2000年には副編集長として食のトレンド雑誌「ARIgATT」を企画、創刊。03年から雑誌「日経マスターズ」(日経BP社)で最新医療を紹介する「医療最前線」を約3年間、連載。日経BPネット「21世紀医療フォーラム」編集長も務める。現在は食、IT、医療関連の取材を幅広く手がける。著書に『MMガイド台湾』(昭文社)『パパ・サヴァイバル』(風雅書房)『街物語 パリ』(JTB)『乾杯! クラフトビール』(メディアパル)など。