プレママ快眠術！　寝付けない妊娠中期は◯◯を見直すべき【 “眠れない” ママたちへ Vol.14】

妊娠中はつねに疲労を感じやすい状態に陥るにも関わらず、妊娠中期には睡眠障害の頻度が初期よりも増加し、睡眠の質にも変化が起こりやすくなります。

大きくなった子宮によってもたらされる腰背部痛や関節痛、動悸（どうき）、鼻閉などが睡眠の質を低下させ、さらに下肢のこむらがえりや「むずむず足症候群」といった睡眠障害が安眠を妨げてしまうのです。

今回は、そんな「妊娠中期（妊娠5ヶ月～妊娠7ヶ月）」の睡眠について紹介します。

まだ一般的には聞き慣れていない方が多いと思いますが、「むずむず足症候群」はベッドに入っていざ眠ろうとすると、ふくらはぎや足の裏など、膝から下の部分がむずむずしたり、火照るような感覚がしたりして不眠を引き起こされてしまうという睡眠障害のひとつです。

脚の皮膚の表面というよりも、足の中、つまり骨などに蟻などが這うような感じがあったり、チクチクと痛いような感じがあったりするので、その不快感からなかなか寝付けません。やっと寝付けても目が覚めてしまうことがあり、日中の疲労感や強い眠気につながってしまいます。

脚を動かすと症状が緩和されますが、じっとしているとまた不快な感覚に襲われてしまうので、アメリカでは「じっとしていられない」という意味から「レストレス・レッグス症候群」と呼ばれているのです。

このむずむず足症候群は妊娠3ヶ月頃から8ヶ月頃に発症頻度が高くなる傾向があるとされ、国内外の報告では11.9～29.9％の罹患率（りかんりつ）だといわれています。鉄不足や脳内の神経伝達物質ドーパミンの変化の関連が指摘されているので、積極的に鉄分を摂ることを心がけると同時に、プレママは既に気を付けている方も多いと思いますがカフェインの摂取や激しい運動、お酒、タバコは控えることが大事です。

気になるときは医師に相談することはもちろん、軽いウォーキングやストレッチ、就寝前の入浴や足湯もおすすめなので、取り入れてみてくださいね。

妊娠中はさまざまなマイナートラブルに見舞われますが、規則的な就寝は、便秘、肩こり、冷え、腰痛などの体質起因身体症状の苦痛度軽減につながることが示唆されています。規則的な生活リズムに加え、体を支え続けてくれる寝具も適切に選ぶことで睡眠の質もより向上するでしょう。

妊娠中期はおなかがせり出すので体の重心がずれ、背中や腰に痛みを感じやすくなる時期。妊婦の7割が腰痛を経験するともいわれているので、就寝時の腰痛対策はマストです。妊娠中期からは体が沈み込みすぎないよう、高反発のマットレスを用いることをおすすめします。

おなかが大きくなってくるとちょっとした動きや寝返りにも大きなエネルギーが必要とされるので、動きやすい状態が維持できる高反発マットレスを使うことで腰痛の痛み軽減にも効果が期待できるのです。

また、睡眠の質を保つため、頭に熱がこもらないように通気性を重視した枕を選ぶこともポイント。通気性が抜群な枕の中素材といえばパイプです。パイプなら枕の丸洗いも可能なので衛生面も保てて安心・安眠につながります。

この時期、胎動を通じて赤ちゃんが「いま起きているな」「いま寝ているな」などのサイクルが分かるようになるプレママも多いでしょう。まずは赤ちゃんのお手本になるべく、プレママ自身が規則正しい睡眠生活リズムを送るよう、心がけてくださいね。
　
　
(友野なお)

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