背筋、腹筋、大臀筋を同時に鍛えるトレーニング【今日の筋トレ17】

今回は、前回の「バッグブリッジ」の体勢から片脚を上げて、その体勢をキープすることで体幹を鍛えるトレーニング「レッグレイズバックブリッジ」です。背中の筋肉である脊柱起立筋、お腹の筋肉である腹直筋、そしてお尻の筋肉である大臀筋をより強化することができます。

このトレーニングは、スタビライゼーションの一種です。スタビライゼーションとは「固定させる」「安定させる」と言った意味があり、不安定な姿勢をキープすることで筋肉を刺激し、鍛えるトレーニング方法です。
体幹を鍛えるのに最適な方法と言えるでしょう。

1.床に腰を下ろす。
2.手を床につき、体を浮かせる。

3.背筋、腹筋に力を入れ、姿勢をキープ。
4.胸から腰まで一直線になるようピンと伸ばす。
5.体が「く」の字にならないよう注意。

6.姿勢をキープしたまま、右足を上げる。
7.疲れたら足を変え、左足を上げる。
8.上げる足を適度に変えながら、45秒ほど姿勢をキープ。

1.床に腰を下ろす。
2.肘を立て、体を浮かせる。

3.胸から腰まで一直線になるようピンと伸ばす。
　※板の間で行うと肘が痛いので、タオルを引くか、畳、絨毯の上で行うようにしてください。
4.胸から腰まで一直線になるようピンと伸ばす。

5.背中だけでなく、腹筋にも力を入れ姿勢をキープ。
6.姿勢をキープしたまま、右足を上げる。
7.疲れたら足を変え、左足を上げる。
8.上げる足を適度に変えながら、初心者は45秒ほど姿勢をキープ。

ハンドスタンドで行う場合、体幹だけでなく二の腕と言われる上腕三頭筋のトレーニングにもなります。ただ負荷はエルボースタンドで行った方が強いので、初心者はまずハンドスタンドからチャレンジしましょう。慣れてきたら、より強度の高いエルボースタンドを行ってもよいですね。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。