新常識！DASHとダッシュで血圧コントロール　【KenCoM監修医コラム】

こんにちは。KenCoMの監修医をしている石原です。

健康診断で血圧が高いと言われたら、生活改善としては何をするのが効果的でしょうか？

すぐに思い浮かぶのは食事と運動です。

適度な運動は身体のバランスを整え、内臓脂肪を燃焼させて体重を減少させます。肥満気味で血圧が上昇している方であれば、運動は最も理に適った健康増進法です。

ただし、その効果はすぐに出るという性質のものではありません。
血圧は運動により一時的に上がることがありますから、高血圧の程度が重い場合はお勧め出来ません。

食事に気を付けることは、運動より早い効果が期待出来ます。それでも、はっきりと効果が出るまでには2週間から1ヶ月かかることが多いと思います。

食事療法のお勧めは、DASH食と呼ばれる食事です。
これはアメリカで開発された血圧を低下させるための食事で、動物性の脂肪や赤身の肉・砂糖は減らして、魚・鶏肉・穀類・ナッツ・植物油・低脂肪の乳製品をしっかり摂りましょう、というシンプルなものです。

似たものに地中海ダイエットがあり、これは赤身肉や動物性脂肪の制限は同じですが、
オリーブオイルとナッツを沢山摂り乳製品や卵は原則制限します。

この方法は摂取カロリーの制限や塩分制限があまりないので、簡単にストレスなく出来るのがポイントです。
その効果は塩分を日頃どのくらい摂っているかによって変わりますが、概ね1ヶ月続けると上の血圧値が5mmHgくらい低下する効果が確認されています。減塩と組み合わせればより効果的です。

詳しくは下記の農水省のサイトを参考にして下さい。

運動は食事の効果を後押ししてくれますから、早足やジョギングなどの有酸素運動にDASH食や地中海ダイエットを組み合わせるのがお勧めです。

ただし、上の血圧(収縮期血圧)が150を超えるような場合には一度はお医者さんの診察を受けることが必要です。

食事の改善と運動の習慣を身に付けることで、次の健診では正常な血圧を目指しましょう。

参考文献

① Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertention(DASH)diet. N Engl J Med. 2001 : 344:3-10.

② Akita S, Sacks FM, Svetkey LP, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH) diet on the pressure-natriuresis relationship. Hypertension. 2003: 42 : 8-13.

筆者紹介
石原藤樹
1963年生まれ　医学博士　東京都の六号通り診療所所長　専門は糖尿病・内分泌・循環器
週1回、近所の公園までジョギングし筋トレをするのが習慣。学生時代は演劇部だったことから、今も休日は演劇鑑賞を楽しんでいる。
著書の『健康で100歳を迎えるには医療常識を信じるな！ここ10年で変わった長生きの秘訣』(KADOKAWA書店)では、生活に関わる医療知識全般を、最新の文献を参照し著者の見解を交えて分かりやすく説明している。

by U.S. Department of Agriculture /