大胸筋がスーツ姿の格を上げる！【40代男の渋みをまとう筋トレ術③】

スーツが似合う筋トレ、第1回が肩、第2回が背中でした。肩、背中ときたら胸ですよね。第3回となる今回は大胸筋のトレーニングをご紹介致します。

厚い胸を身につけると、スーツを着たときのシルエットが奇麗になり、存在感を際立たせることができます。大きくせり出した大胸筋にYシャツが張り付く姿は逞しく、頼り甲斐があると見られます。

今回も、ジムに通わず、自宅で出きるトレーニングをご紹介致します。自重（自分の体重）トレでも十分にスーツ映えする大胸筋を作ることは可能です。

大胸筋を鍛え、男の風格を身にまといましょう！

プッシュアップとは日本語で言う「腕立て伏せ」です。このトレーニング、名称に「腕」とついていることから、腕のトレーニングと思っている方も少なからずいらっしゃるようです。腕立て伏せは、腕のトレーニングではありません。大胸筋のトレーニングになります。ただ、腕を狭めて行えば上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

プッシュアップは、腕とつま先を支点にし腹筋や背筋で体を支えることから、体幹トレーニングとしても非常に優れています。プッシュアップをやり込めば厚い大胸筋のと強靭な体幹を身につけることができます。正しいプッシュアップをマスターし、たくましい体を手に入れましょう！

大胸筋は大きな筋肉です。1種目で全体を鍛えることはできません。そこで、上部、中部、下部と別けてトレーニングを行いましょう。

デクライン・プッシュアップは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングになります。まず脚をイスかベンチの上に乗せます。つま先は必ず立たせてください。

足は肩幅より狭めにしてください。足を肩幅程度に開く人がいますが、それでは体幹への負荷が甘くなります。大胸筋と同時に腹筋や背筋などの強化を図りたい場合は、足を狭めてください。

脇は閉めるか、やや開いた状態で床に手を着きます。その状態で腕立て伏せを行います。アゴが床のギリギリところにくるまでしっかりと体を下ろしてください。脇が開きすぎたり、下ろしが浅いと大胸筋には効きません。

体を下ろすときに息を吸うことで、大胸筋はより開きストレッチ効果が高くなります。下ろすときは息を吸い、上げるときは吐く。これを忘れずに行ってください。

これを初心者は15回〜20回の3セット行ってください。インターバルは30秒から長くて1分です。インターバルを短くすることで、より効かせることができます。

プッシュアップは床で行う腕立て伏せです。自宅トレの王道中の王道とでも言うべきトレーニングですが、意外と正しいフォームで出来る人が少ない種目でもあります。

基本フォームは、デクライン・プッシュアップとそれほど大きくは違いません。足を台の上に乗せないだけの違いです。回数もデクライン・プッシュアップと同じ15回〜20回の3セット行ってください。

せっかくのトレーニングもフォームが異なると、狙った筋肉に負荷がかかりません。ここではよく見られる間違ったフォームの説明をしたいと思います。

体をしっかりと下ろさないで行っている方がいます。そのような方は、とにかく数をこなすことだけに意識がいってるように見受けられます。

下ろし方が甘いと大胸筋がしっかり動かずトレーニングになりません。間違ったフォームで数だけこなしても無意味となり残念。トレーニングはフォームが大切ですから、急いでやる必要はないので、誤魔化さず、1回1回正確なフォームで行いましょう。

疲れてくると体を反らしてしまう方がいます。それでは腰に負担がかかってしまいます。腰痛の原因にもなりかねません。疲れてきても、腹筋と背筋で体をしっかりと支えてください。そうすることで、腹筋と背筋がより鍛えられます。

体を反らすのとは逆で、腰を浮かしてしまう方がいます。それでは休憩を挟んでしまうことになります。低負荷で筋肉を追い込むためには、休憩を極力取らずに常に筋肉に負荷を与え続けなければなりません。腰を浮かさず、姿勢をキープしてください。

プッシュアップが40回、50回と出来るようになったら、プッシュアップバーを使用してみましょう。プッシュアップバーを使用することで、大胸筋により強い刺激を与えることができます。

値段は1,000円ほどです。財布に優しいトレーニング器具ですよ！

ディップスは非常に筋肉への刺激が強いトレーニングになります。大胸筋（下部）の他に、上腕三頭筋や三角筋前部なども鍛えることが出来ます。

自宅でディップスを行う場合、背もたれのあるイスを2つご用意ください。それを背合わせにして並べます。幅は肩幅よりやや広めです。

そして背の部分に手を置き体を浮かします。体は少し前傾させてください。その姿勢からスタートです。体をゆっくり下ろしていき、肘の角度が90度になったら、体を持ち上げていきます。

体を下ろすときは息を吸ってください。息を吸うことで大胸筋がよりストレッチされ、強い負荷が加わります。体を上げるときは息を吐きます。これを初心者の方は10回3セット行ってください。

背もたれに置く手が痛い場合には、タオルなどを敷くといいでしょう。きつい種目ですので、体の下ろしが甘い方が比較的多く見られます。

間違ったフォームで10回やるより、正しいフォームで1回やったほうが筋肉に強い刺激を与えることができます。誤魔化さず正しいフォームで行ってください。

上記の3種目ですが、こちらどれか1種目だけではなく、1〜3の順で各3セットの合計9セット行ってください。

大胸筋は発達しやすい部位です。週に２回〜３回、3ヶ月ほどトレーニングをすれば、今までとかなり違うと思います。

大胸筋がせり出すことで、男の色気と風格がパワーアップします。大胸筋をみっちり鍛え、一段とスーツ姿を映えさせましょう！

■真田雅人：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。