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2016.10.06

モテ腕になる筋トレ8選!筋肉量の多いあの筋肉から鍛える!

KenCoM公式ライター:真田雅人

モテ筋肉をご存知ですか?

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みなさん、「モテ筋」という言葉をご存知でしょうか?

女性が見て魅かれる筋肉のことを「モテ筋」と言います。厚い胸板(大胸筋)、幅広い肩(三角筋)、割れた腹筋(腹直筋)、そしてたくましい腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)などが代表的なモテ筋と言われてます。

中でも人気なのが腕です。腕は人目につきやすい部位ですから、どうしても目がいってしまうというもの。筋張り、血管が浮き出たムキムキの腕に魅かれる血管フェチな女性もいるとか。

ということで!
今回はモテ筋として最も人気が高い部位、腕の鍛え方をご紹介致します。バーベルやダンベルを使わなくても、自宅で気軽に出来るトレーニングばかりです。こっそり鍛えて、モテボディになっちゃいましょう!

腕の7割の筋肉がここにある!上腕三頭筋をしっかり鍛えよう!

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腕と言っても前腕と上腕がありますが、今回紹介するのは上腕のトレーニングになります。上腕の筋肉は、大きく分けて、力こぶと言われる上腕二頭筋と、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋があります。

フィットネスジムに行くと太い腕を作ろうと必死になって、バーベルカールなどで上腕二頭筋を鍛えているのに、上腕三頭筋はあまりやらない、といった人がいます。

太い腕を作るという意味では実はこれは遠回り。太くたくましい腕を作るには上腕三頭筋を鍛えた方がいいのです。なぜなら上腕の筋肉の7割近くを占めるのが上腕三頭筋だからです。

腕の大半を占める筋肉ですから、ここが発達すれば腕の見栄えはグンとよくなります。もちろん上腕二頭筋も大切ですが、上腕三頭筋をおろそかにしてはなりません。たくましい腕を作りたければ、上腕三頭筋をしっかり鍛えましょう。

短時間で腕を追い込める!ジャイアントセット法

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今回ご紹介するトレーニング法は、基本的にバーベル、ダンベルといった器具を使わずに行えるトレーニングが中心です。

そうしたトレーニングは、重い器具を使うトレーニングに比べると、どうしても負荷が弱くなってしまいます。そこが弱点ではありますが、工夫次第で自重で軽い負荷でも十分に筋肉を追い込むことができ、たくましい腕を作ることが可能です。

では、どうしたらいいか。今回ご紹介するのが低負荷でも筋肉を追い込めるのがジャイアントセット法です。

ジャイアントセット法とは、ひとつの部位に対し4種類以上の種目を行うトレーニングです。4種類のトレーニングを行って1セットとカウントします。ちなみに3種目だとトライセット、2種目だとコンパウンドセットと呼びます。

インターバルはとらない!

ジャイアントセット大きな特徴が休憩(インターバル)を取らないことです。わずかに休めるのは次の動作に移る数秒のみです。

ハードではありますが、短時間で筋肉を追い込むことが出来るのと同時に、心肺機能を強化することもできます。忙しく時間がない方などに強くオススメしたいトレーニング方法です。

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

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以下の4種目を全て行って1セットとします。それを3セット行ってください。回数は10回から。足りないと感じた方はもっと多く行ってもかまいません。インターバルは無しです。

またトレーニング初心者で、4種目行うのがどうしても辛い場合は、ジャイアントセット法ではなく、トライセット法(3種目)で行ってもかまいません。慣れてきたら回数や種目を増やしていきましょう。

1.リバースプッシュアップ

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イスの前に足を伸ばします。膝はやや曲げます。伸ばしてもかまいません。自分が一番しっくりくる方法を選択してください。それから腰をゆっくりと下ろし腕を曲げます。

腰が床につくギリギリのところにまできたら、今度はゆっくりと腕を伸ばしていきます。伸ばすときは伸ばしきらないでください。

肘が伸びきってしまうと、肘の関節がロックされ、負荷が逃げてしまいます。肘を伸ばしきらないことで、上腕三頭筋に常に負荷をかけ続けることができ、低負荷でも追い込むことができます。

負荷が足りない場合は、もう一つイスを用意し、足をそのイスに乗せます。すると、上腕三頭筋にかかる負荷が強まります。

2.ナロープッシュアップ

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ナロー(narrow)とは、狭い、細いを意味します。ナロープッシュアップとは手幅の狭いプッシュアップ(腕立て伏せ)のことを言います。

腕立て伏せを行う場合、通常は床に肩幅で手をつきます。ナロープッシュアップの場合は、肩幅よりも狭くします。足は肩幅です。

手をつくときは、手の手の間の隙間をなくします。そして人差し指と親指で三角を作ります。脇は閉じるか、やや開きます。開きすぎると負荷が逃げてしまうので気をつけてください。

ただ、手の手の間の隙間を無くす、これが出来る初心者はあまりいないと思われます。初心者の方は、最初のうちは肩幅より手のひら1つから2つ分狭い状態で始めてください。

もしくは狭い状態のまま、膝をついた状態で行ってください。徐々に上記のフォームでできるようになっていきましょう。

腕を曲げるときは、ゆっくりと行ってください。ゆっくりと行うことで負荷を感じることができます。

3.トライセプスキックバック

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このトレーニングは買い物袋を器具として使用します。買い物袋に2Lのペットボトルを1本入れてください。もちろん中身は入った状態です。

それを持ち中腰になります。腕は90度に曲げた状態です。そして肘を固定させた状態で腕を伸ばします。

トライセプスキックバックは、筋肉が伸びきったときに上腕三頭筋に最も負荷がかかります。伸びた状態で1秒ほどキープし、また戻します。これを左右10回ずつ行います。

トライセプスキックバックで重要なのが、肘の位置を固定させることです。その位置を支点に腕を伸ばします。肘が動いてしまうと負荷が弱まります。なので、肘は必ず固定させてください。

4.フレンチプレス

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肩幅に立った状態で、買い物袋を頭の真後ろに置きます。手を縦にした状態(手の甲が真横を向く状態)で、バックを持ち、これを上げていきます。

そして肘を支点にして腕を真上に伸ばします。フレンチプレスも腕が伸びきったときに最も負荷がかかるトレーニングです。伸びきったときに1秒キープしてください。

そしてゆっくりと下ろしていきます。フレンチプレスも肘をしっかりと固定させてください。

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

続いて紹介するのが上腕二頭筋です。こちらは力こぶを作るのに欠かせないトレーニングです。

1.パームカール

自分の手でもう片方の腕に負荷をかけて行うカールがパームカールです。肩幅に立ち、手のひらを合わせます。合わせた手のひらの上側は負荷をかけていき、曲げた状態の下の手は、ゆっくりと巻き上げていきます。

ただ、簡単に上がってしまってはトレーニングならないので負荷をかけながら行います。手首は寝かせず、前腕と常に一直線の状態を保ってください。寝てしまうと負荷が逃げてしまいます。

手と手を合わせるのではなく、手首を押さえた状態で行ってもかまいません。これを左右10回ずつ行います。

2.カール

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これは買い物袋を器具として使うトレーニングです。買い物袋(ビニル袋でOKです)1つと2Lのペットボトルを2本ご用意ください。

まず、腕を伸ばした状態で買い物袋を持ちます。そして、肘を支点にしゆっくりとバックを持ち上げます。下ろすときも上腕二頭筋に負荷が感じるようゆっくりと下ろしてください。

注意しなければならないのが肘を動かさないことです。肘を動かした状態でカールをすると、負荷が上腕二頭筋にしっかりかかりません。

また買い物袋を下ろすときは、必ずゆっくりと行い上腕二頭筋に負荷を感じてください。そして肘は伸びきらないようにしてください。

ジムなどに行くと下ろす動作が雑で、ガタンと素早く下ろす人がいます。これは肘を痛める原因になります。

またカールの動作的としては、上げて下げるまでが1つの動作ですから、雑に下ろしてしまうと正確な意味で1回とは言えません。そして効果が半減してしまいます。

3.ハンマーカール

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通常カールは手の甲を下に向けた状態で行います。それに対しハンマーカールをは手の甲が横を向きます。要は手を縦にして行うのがハンマーカールです。

上腕二頭筋は、その名の通り長頭、短頭の2つの筋肉で成り立っています。ハンマーカールでは上腕二頭筋の外側の筋肉、長頭をより鍛えることができます。ハンマーカールは、この長頭を集中的に鍛えるトレーニングになります。

手を縦にする以外、基本的な動作はカールと同じになります。

4.インクラインダンベルカール

こちらを背もたれのあるイスに座って行うカールです。イスに浅く座り、後ろにやや持たれます。そして肘をイスにつけ固定させ、腕は外側に開きます。その状態で買い物袋を持ち上げ上腕二頭筋を鍛えます。

下ろすときはゆっくりと下ろし、上腕二頭筋への負荷を感じてください。このトレーニングによって、上腕二頭筋の短頭が集中的に鍛えられます。

買い物袋を使ったカールは、どの種目も袋を2つ使い、両手で同時に行ってもかまいません。

上腕三頭筋と上腕二頭筋、週に2回ずつ鍛えよう!

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トレーニングをやり方を覚えたところで、次にお伝えしたいのがトレーニングの組み方です。たくましい腕を作るには、各部位週に2回は鍛えたいところです。

例)
月 上腕三頭筋
火 上腕二頭筋
水 休み
木 上腕三頭筋
金 上腕二頭筋
土 休み
日 上腕三頭筋
月 上腕二頭筋

上記のように、2日トレーニングを行ったら1日オフを入れ、またトレーニングを行ってください。自重トレは負荷が軽いため、トレーニング頻度を増やし鍛える必要があります。

所要時間は15分!ハードだけど短時間で追い込める!

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トレーニングの頻度が多く、自分に出来るだろうか、と思われた方もいるかと思います。頻度は多いですが、トレーニングを行う時間は短く3セット行っても15分といったところです。

どんなに忙しい方でも15分なら時間を取れますよね。どうでしょう。その時間だけ集中してトレーニングをして腕を鍛えてみませんか。トレーニングに集中すると、仕事や日常から離れることができ、いい気分転換にもなります。

体だけでなく、心の健康にもいいのが筋トレです。筋トレで体と心を鍛えていきましょう!

参考書籍

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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