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2022.11.09

市販のルーは不要!家にある調味料で作れてヘルシーな「きのこたっぷりハヤシライス」

kencom公式:料理研究家・りんひろこ

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寒くなると食べたくなるのが、ほっこりこっくりなハヤシライス。
市販のルーは手軽ですが、カロリーが高くなりやすいのが気になります。

そこで今回は市販のルーを使わずに、さらにきのこたっぷりに仕上げることでカロリーを抑え、安心して美味しく食べられるレシピに仕上げました。

【材料(4人分)】

牛こま切れ肉 300g
小麦粉(なければ片栗粉OK) 大さじ4程度
玉ねぎ 1個
サラダ油 適量(大さじ1/2程度)
バター 10g(なければサラダ油を大さじ1/2で代用)

しめじ 100g程度(1パック分)
※しめじ、えのきだけ、まいたけなどお好きなきのこでOK


トマトケチャップ 大さじ5
中濃ソース 大さじ3
塩 小さじ1
コンソメ顆粒 小さじ2
水 500ml

こしょう 少々
ごはん 4人分

作り方

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1.玉ねぎは半分に切ってから薄切りにする。きのこは軸を切り落とし、一口大に割く。

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2.牛こま切れ肉は4cm程度に切り、小麦粉をまぶす。

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3.フライパンにサラダ油とバターを熱し、中火で玉ねぎをさっと炒めたらふたをして弱火にし、4分程度蒸し焼きにする。

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4.玉ねぎがあめ色になったらふたをあけ、再び中火にして牛肉ときのこを加えてさっと炒めてAを加える。

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5.コンソメも加えてふたをして、中火で8~10分煮込む。仕上げにこしょうを振ったら、ごはんとともに皿に盛りつける。

おいしいワンポイントアドバイス

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きのこは脂質がほぼ0に等しく低カロリー。さらに水溶性食物繊維をたっぷり含んでいるので腸内環境を整えてくれて、便秘の改善にも役立ちます。
食物繊維は脂質の排出を助け、糖の吸収も緩やかにするためダイエットにもおすすめです。

赤身の牛肉は良質なタンパク質が含まれるだけでなく、ヘム鉄も多く含んでいるので貧血防止にも役立ちます。

りんひろこ

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料理研究家、フードコーディネーター
京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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