お尻をキュッと上げて足長に！オルタネイトサイドランジ【筋トレ図鑑＃51】

今回ご紹介する「オルタネイトサイドランジ」は、下半身を中心に、もも裏や内もも、お尻を鍛えることができるトレーニングです。他のトレーニング同様、ポイントは正しいフォーム！膝やつま先の向きを意識しながら丁寧に行うことで、ヒップアップからの足長効果を目指せますよ。

１：両脚を肩幅の２倍に開き、つま先は外側に向ける

２：膝とつま先を外側に向け、片方の股関節を折り込んでしゃがむ。お尻はやや後ろに引くイメージ

３：折り込んだ脚の内ももとお尻の力を使って元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う

目安：左右10回行う

膝が内側に入らないように、つま先と膝の向きは揃えて行ってください。膝を痛める可能性や、内転筋に刺激が入らなくなる可能性があります。

大腿四頭筋
大殿筋
内転筋
ハムストリング

「ランジ」を組み合わせると、バランスよく脚の筋肉へ刺激を加えることができるため、脚の引き締め、ヒップアップなどの効果が期待できます。

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。