腰への負担が少ない「ブルガリアンスクワット」で下半身強化！【筋トレ図鑑＃42】

通常のスクワット同様、太ももやお尻の筋肉を中心とした下半身の筋力アップが期待できる「ブルガリアンスクワット」。片足ずつ鍛えるため高負荷にもかかわらず、
通常のスクワットに比べて腰への負担が少ない点が魅力。スクワット初心者の方はフォームを意識し、ゆっくり丁寧に行いましょう。

１：椅子から２歩ほど離れたところに立つ

２：片足の膝を少し緩め、反対の足の甲を椅子の座面に置き、背筋を伸ばす

３：膝を少し曲げながら、お尻をやや後方に引くイメージで体を床に近づける

４：足で床を押し、腿とお尻の力を使って元の姿勢に戻る

目安：左右10回１セット

膝を痛めないために、身体を落とす際は膝が内側に入らないように注意しましょう。また背筋を伸ばしながら行いますが、反りすぎないように意識してください。

大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリングス

「ランジ」、「スクワット」を組み合わせると下半身の筋肉強化を促進し、代謝向上の他、ダイエット効果やヒップアップ効果も期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。