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2022.01.27

【旬の食材をたっぷり活用】心身ともに温まる!栄養バツグンな1週間献立

ダイエットプラス

冬はイベントごとも重なり何かと忙しくなる季節です。しかし、旬の食材を使いつつ、何とか冬風邪にも負けない栄養が整った献立を考えたいものです。今回は、忙しい方でも簡単に作れる、栄養バランスが整った1週間分の献立を提案したいと思います。また、栄養価が高いおすすめな冬の旬食材も紹介します。

おすすめな冬の旬食材を紹介

旬食材1:大根

冬といえば大根は欠かせませんよね。冬の大根は甘みが増して、さらに美味しくなると言われています。栄養面ではどうでしょうか。実は、大根の部位により栄養も味も変わってきます。

例えば、大根の先端の部分は辛みが増し、アミラーゼや辛味成分のイソチオシアネートが含まれています。これらの成分は、熱に弱いため生で食べる大根おろしや漬物に最適です。アミラーゼは、でんぷんを分解する酵素で食べ物の消化を助けるため、胸やけや胃もたれを防ぎます。

大根の葉は、捨てがちな方もいるかもしれませんが、栄養価が非常に高いので是非とも活用したい部位です。β―カロテン含有量が高く、食物繊維も豊富に含まれています。また、βーカロテンは、免疫機能の維持にも関与し、風邪予防に最適な栄養素の1つです。

旬食材2:小松菜

小松菜は、寒さが増すことで葉肉が厚く柔らかくなり、アクが抜けて甘みが増すと言われています。また、大根の葉と同様にβ―カロテン含有量が高く、免疫機能を維持するためにも、寒い冬に摂取したい食材の1つです。

1週間分の献立を提案

【月曜日】「食物繊維を取り入れる♪ごぼうのハンバーグ」の献立

普段のハンバーグに冬の旬食材であるゴボウを加え、栄養価をアップ!ゴボウなどの根菜類は身体を温める効果があると言われています。副菜には冬の旬食材でおすすめの小松菜や大根を使っています。

主食:ごはん
主菜:ごぼうのハンバーグ
副菜:小松菜のペペロンチーノ
副菜:なめこおろし
汁物:もやしのピリ辛スープ

【火曜日】「低塩分でも心も身体も満足!めんつゆで簡単♡ごま肉じゃが」の献立

平日の2日目は、ホッと落ち着く和食メニューはいかがでしょうか。肉じゃがにゴマを加えることで風味が増すだけでなく、血行を良くする働きのあるビタミンEがプラスできます。こちらも、副菜には冬の旬食材、小松菜を使った献立です。

主食:玄米ごはん
主菜:めんつゆで簡単!ごま肉じゃが
副菜:小松菜と桜エビの和え物
汁物:やまいもととろろ昆布のすまし汁

【水曜日】「酵素たっぷりヘルシーリゾット」の献立

週も半ばとなり、少し疲労が溜まってきた水曜日は、3品と洗い物が少ない時短献立はいかがでしょうか。リゾットで身体の芯から温まり、酵素を含むクレソンサラダで代謝をアップして、疲れた身体を癒しましょう。副菜に使われている春菊は秋から冬が旬で、小松菜同様にβ―カロテンが多く含まれています。

主食:カブとキノコの玄米酵素豆乳リゾット
副菜:酵素パワーのデトックスクレソンサラダ
副菜:春菊とひじきのみぞれ和え

【木曜日】「のっけるだけ♪簡単カラフル丼ぶり」の献立

今週も終盤に近付いてきました。昨日と同様に洗い物も少ない上に時短料理ですが、栄養面もばっちりな献立です。小松菜をふんだんに使った主食です。

主食:クイック二色丼
副菜:たたき山芋の明太子和え
汁物:具だくさん!おかず豚汁

【金曜日】「寒い日はお鍋で低カロリーに♪鶏団子なべ」の献立

今週もお疲れ様でした。平日の最終日は、あつあつの鍋でこの1週間の疲れを和らげていきましょう。

主食:玄米ご飯
主菜:鶏団子なべ
副菜:チンゲン菜の炒め物

【土曜日】「年末年始後のカラダリセットメニュー!」の献立

待ちに待った週末の初日は、疲れた身体をリセットしてくれる献立を。肝機能を高めるタウリンや貧血予防になる鉄分を多く含むカキやアサリがメインの主菜です。カキは冬が一番美味しくなると言われています。また、消化機能を促進するスパイスも加わり、身体の芯から温まるスープです。

主菜:肝機能回復!牡蠣の豆乳クミンチャウダ―
副菜:スモークサーモンとルッコラのパインドレッシングサラダ

【日曜日】「飲み会続きのお腹に救世主!胃腸に優しい鱈のみぞれ鍋☆ 」の献立

週末の最終日は、胃腸にも優しいみぞれ鍋はいかがでしょうか。タラは低脂質で消化の良いお魚な上に、消化酵素が豊富な大根おろしを加えることで、疲れた胃腸をリセットしてくれます。
主食:玄米ごはん
主菜:かぶとたらのみぞれ鍋
副菜:スプラウトとひじきのマヨサラダ
副菜:キャベツの胡麻酢和え

まとめ

旬の食材をふんだんに取り入れよう。

今回、冬の旬の食材を活用し、身体の中からポカポカになる1週間分の献立を紹介しました。寒い冬に体調を崩さないためにも、今回紹介した栄養バランスが整った献立を参考にしてみてはいかがでしょうか。

(著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士))

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