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2021.08.23

【今日のダイエット献立】旬のアジを楽しもう!アジのピリ辛丼<576kcal>

ダイエットプラス

今が旬のアジは、脂がのっていてとてもおいしいですね。焼くのもよし、煮るのもよしのアジは、幅広く料理に使用することができます。今回は鮮度が際立つ「生」でいただく献立をご紹介いたします!

今日の主食・主菜はこれ!

アジのピリ辛丼<330kcal>

アジは、n‐3系脂肪酸(DHAやEPAなど)が豊富に含まれており、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるなど、さまざまな効果が期待できる嬉しい食材です。また、脂質の代謝に必要なビタミンB2などビタミンB群も豊富に含まれています。

【材料(1人分)】
・あじ・まあじ      1切れ(または1パック)
・☆にんにく      1/2カケ
・☆しょうが      1カケ
・☆りんご(すりおろし) 1/8個(20g)
・☆ごま油      小さじ1/3
・☆しょうゆ      小さじ1
・☆みそ      小さじ1/2
・☆豆板醤      適量
・みょうが      1/2個
・しそ          2枚
・水菜    1茎
・玄米ごはん 120g

副菜とデザートをチョイス♪

小松菜と桜エビの和え物<50kcal>

小松菜と桜エビにはカルシウムが豊富に含まれています。また、小松菜に含まれるβ‐カロテンは脂溶性のビタミンで、脂質を含むアジと一緒に摂ることで、吸収率UPが期待できます。

【材料(1人分)】
・小松菜  2茎
・しめじ  1/5袋
・桜エビ(乾)  ひとつかみ
・☆だし汁  大さじ1
・☆酢      大さじ1
・☆薄口しょうゆ 小さじ1/2
・☆砂糖 大さじ1/2

電子レンジで作る!カップで簡単プリン<196kcal>

手作りおやつのメリットは、甘さの調節ができることですよね。ダイエット中でも楽しめる簡単デザートをご紹介いたします♪

【材料(1人分)】
・牛乳         1/2カップ
・砂糖 大さじ1と1/3
・卵   Sサイズ1個
・バニラエッセンス 3滴
・みかん缶(果肉) 2粒
・ゴールデンキウイ 1/10切れ

献立の栄養バランスをチェック!

脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が豊富!

★栄養バランスのポイント★
・カルシウム:骨や歯の主要成分の他に、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しているミネラルです。
・ビタミンB2:脂質の代謝に欠かせないビタミン。皮膚や髪、爪の再生にも関与しています。
・ビタミンC:骨や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要なビタミン。抗酸化作用があるのも特徴です。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

おいしいアジの選び方

アジは丸々1匹で売られていることも多いかと思います。新鮮なアジを見極めるポイントは、目が澄んでいて表面が銀色に光っていて、腹部にハリがあり、ぜいご(尾の近くにあるとげ状のウロコ)がしっかりしていることです。
ぜひおいしいアジを選んで、献立を試してみてくださいね♪

【参考文献】
・農林水産省/夏の食材で「涼」を感じよう<魚介類編>
(https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_02.html)
閲覧日:2021年7月2日
・厚生労働省/e‐ヘルスネット/不飽和脂肪酸
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html)
閲覧日:2021年7月2日

(著者:山田 みゆき (管理栄養士))

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